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Cuidar mi cuerpo es prioridad. Siempre me ha apasionado todo el tema de salud y fitness. Desde hacer ejercicio y entrenar para un maratón, hasta meditar y comer saludable. Entonces, quiero hablarles sobre un tema que ha ganado popularidad en los últimos tiempos y que me ha brindado muchos beneficios: el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es mucho más que una simple tendencia; es una práctica que ha sido adoptada por muchas personas conscientes de la importancia de cuidar de sí mismas de manera integral. A través de mi experiencia he descubierto los beneficios que el ayuno intermitente puede aportar a nuestro bienestar general.
Pero antes de profundizar en los detalles, quiero aclarar un punto importante: el ayuno intermitente no se trata de privarse o poner en riesgo nuestra salud. Por el contrario, se trata de establecer un enfoque inteligente y consciente hacia la alimentación y los períodos de ayuno controlados, reconociendo nuestros límites y adaptándolos a nuestras necesidades individuales.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en alternar entre períodos de alimentación y ayuno. Esto implica establecer períodos de tiempo en los que nos abstendremos total o parcialmente de comer.
Según algunos estudios, tiene muchos beneficios, como la pérdida de grasa, una mejora en la salud general y algunos dicen que hasta puede extender el tiempo de vida.
Sin embargo, es importante tomar en cuenta cómo reacciona tu cuerpo y el efecto que el ayuno está teniendo en ti. Todos somos diferentes y por lo tanto, podríamos tener otra reacción.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y conocer tus límites. Si te está causando malestar o algún problema es mejor que dejes de hacerlo.
¿Cómo funciona?
Nuestro sistema digestivo descompone los alimentos que consumimos a través de enzimas, transformándolos en moléculas que ingresan a nuestro torrente sanguíneo. Los carbohidratos, especialmente los azúcares y los granos refinados como las harinas blancas y el arroz, se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan como fuente de energía.
Sin embargo, si nuestras células no requieren todo ese azúcar, se almacena en las células grasas en forma de grasa corporal. Es importante entender que el azúcar sólo puede ingresar a las células con la ayuda de la insulina, una hormona producida por el páncreas. La insulina transporta el azúcar hacia las células grasas y lo mantiene allí.
Cuando no consumimos alimentos entre comidas nuestros niveles de insulina disminuyen, permitiendo que las células grasas liberen el azúcar almacenado para utilizarlo como fuente de energía. Es precisamente en este momento en el que perdemos peso, al dejar que nuestros niveles de insulina bajen lo suficiente y durante un período de tiempo adecuado.
La idea principal del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina desciendan lo necesario y durante el tiempo suficiente para quemar nuestra grasa corporal (Harvard Health Publishing, 2021).
¿Qué cambios genera el ayuno intermitente en el cuerpo?
Durante el ayuno, se producen varios efectos en el cuerpo a nivel celular y molecular, que impactan a las células y hormonas.
Entre ellos, se ajustan los niveles hormonales para facilitar el acceso a las reservas de grasa corporal almacenada. Además, las células activan importantes procesos de reparación y modifican la expresión de los genes.
Otras reacciones que tiene nuestro cuerpo al ayunar son:
- Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta cinco veces. Esto tiene beneficios notables en la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular, entre otros.
- La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de manera significativa. Una menor cantidad de esta hormona en el cuerpo facilita el acceso a las reservas de grasa corporal.
- Durante el ayuno, las células inician procesos de reparación celular, incluyendo la autofagia. Esto consiste en la digestión y eliminación de proteínas antiguas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
- También se producen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades
Métodos para ayunar de manera intermitente
Recuerda que no se trata de una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.
Uno de los métodos de ayuno intermitente más conocidos es el método 16/8. Este consiste en tener un período de alimentación de 8 horas y ayunar durante 16 horas. En resumen, el período de ayuno incluye el tiempo de sueño y algunas horas adicionales. Por ejemplo, puedes omitir el desayuno y hacer tu primera comida al mediodía, continuando con las comidas hasta las 8 de la noche.
Otro método es la dieta 5:2, donde se reduce la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día durante dos días a la semana. Estos días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días de la semana puedes comer libremente, sin restricciones. Pero recuerda que mientras más saludable comas, mejor. Así tienes los nutrientes que necesitas para tu día a día.
Por otro lado, el método de “Comer, parar, comer” implica alternar días de ayuno con días de comida. Durante 24 horas, puedes comer lo que desees, y luego tomar un descanso total de comida al día siguiente. Este patrón debe repetirse una o dos veces a la semana. Se permiten bebidas sin calorías, como café negro, té sin azúcar, entre otros.
Métodos para ayunar de manera intermitente
Recuerda que no se trata de una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.
Uno de los métodos de ayuno intermitente más conocidos es el método 16/8. Este consiste en tener un período de alimentación de 8 horas y ayunar durante 16 horas. En resumen, el período de ayuno incluye el tiempo de sueño y algunas horas adicionales. Por ejemplo, puedes omitir el desayuno y hacer tu primera comida al mediodía, continuando con las comidas hasta las 8 de la noche.
Otro método es la dieta 5:2, donde se reduce la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día durante dos días a la semana. Estos días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días de la semana puedes comer libremente, sin restricciones.
Por otro lado, el método de “Comer, parar, comer” implica alternar días de ayuno con días de comida. Durante 24 horas, puedes comer lo que desees, y luego tomar un descanso total de comida al día siguiente. Este patrón debe repetirse una o dos veces a la semana. Se permiten bebidas sin calorías, como café negro, té sin azúcar, entre otros.
El timing de nuestras comidas es importante
De acuerdo con Harvard Health Publishing, un grupo de investigadores de la Universidad de Alabama llevó a cabo un estudio con un grupo de hombres que padecían de obesidad y prediabetes. Compararon una forma de ayuno intermitente llamada “alimentación temprana con restricción de tiempo”, en la cual todas las comidas se ajustaban a un período temprano de ocho horas del día (de 7 a. m. a 3 p. m.) o se distribuían en un período de 12 horas (entre las 7 a. m. y las 7 p. m.).
Ambos grupos mantuvieron su peso (no aumentaron ni perdieron), pero después de cinco semanas, el grupo de ocho horas mostró niveles de insulina dramáticamente más bajos, una sensibilidad a la insulina significativamente mejorada y una presión arterial notablemente más baja. ¿Lo mejor de todo? El grupo de ocho horas también experimentó una disminución significativa del apetito, sin pasar hambre.
El simple hecho de cambiar el horario de las comidas, al comer más temprano en el día y extender el período de ayuno durante la noche, tuvo un impacto significativo en el metabolismo, incluso en personas que no perdieron ni una libra.
Pero, ¿por qué el simple cambio en el horario de nuestras comidas para permitir el ayuno marca la diferencia en nuestro cuerpo?
Otro estudio publicado en New England Journal of Medicine, encontró que el simple acto de ayunar mejora el metabolismo, reduce los niveles de azúcar en la sangre, disminuye la inflamación (mejorando una serie de problemas de salud, desde el dolor artrítico hasta el asma) e incluso ayuda a eliminar toxinas y células dañadas, lo que reduce el riesgo de cáncer y mejora la función cerebral.
¿Adoptarías esta técnica para hackear biológicamente tu cuerpo?
