Primer round: Entendiendo a tu cuerpo.
Como les comentaba en el post anterior, después de un par de meses e intentos por mi cuenta sin buenos resultados, decidí acercarme con una health coach profesional para lograr potenciar mi cuerpo y mente a través del biohacking.
Unos buenos amigos que siguen estas prácticas me recomendaron a Claudia Zaragoza. La verdad le di al clavo en lo que estaba buscando ya que Clau es mucho más que una health coach. Ella tiene entrenamiento y amplia experiencia en Medicina Funcional, es especialista en fisiología de ejercicio y dietista clínica y deportiva. Además es deportista de alto rendimiento y practica triatlón a nivel mundial.
Después de un par de sesiones introductorias de diagnóstico para identificar cuáles eran mis objetivos, condiciones de salud y contexto general, empezamos un programa de seis meses.
Lo que me gustó mucho de este programa es que Clau te ayuda a aprender para que después puedas gestionar estas actividades de manera autónoma. El concepto consiste en ir aprendiendo distintos bloques de conocimiento y técnicas para que tú los puedas ir implementando y mejorando de manera iterativa, poco a poco. Además, hay un acompañamiento psicológico personal durante todo el programa, lo cual me pareció fundamental para poder navegar este proceso de cambios y adaptaciones al cuerpo que habitamos.
Lo más importante para mí en la primera parte del proceso era entender a mi cuerpo y ponerle métricas a ese entendimiento. Ese era mi principal objetivo, pues como bien dicen, no puedes mejorar lo que no mides. El programa inicial consistió en una introducción general a los siguientes cuatro pilares:
- Trabajar un plan específico de alimentación que permita mejorar las composiciones corporales (grasa/músculo), incrementar la energía y agilidad mental y optimizar las condiciones físicas subyacentes que puedan estar afectando el logro de tus objetivos de salud. Este plan está basado en los resultados de exámenes médicos que debes realizar y que son el punto de partida de tu hackeo físico, pues representan las métricas a monitorear a lo largo del programa e idealmente del resto de tu vida.
- Utilizar suplementación inteligente y bio-disponible que ayude a optimizar tu biología y fisiología para que tengas un mejor control sobre tu cuerpo, mente y desempeño diario.
- Enfoque en psicología de alimentación (conexión cuerpo-mente) y desempeño mental para lograr la consolidación de hábitos y la adaptación a cambios en alimentación, suplementación y entreno.
- Rutina de entrenamiento que vaya de la mano con la alimentación, suplementación y con tu estilo de vida. Debe ser sostenible, retadora y medible; este último factor es el más importante, ya que es lo que permitirá ver el progreso.
A partir de estos pilares, desarrollamos todo un plan de educación, contenido y capacitación (algo ideal para los que, como yo, somos más clavados). Nos enfocamos en los siguientes conceptos para poder entender cómo funciona el cuerpo desde una perspectiva fisiológica y metabólica:
- Insulina/cortisol
- Parasimpático/Simpático
- Adrenalina/Serotonina/Dopamina
- Metabolismo eficiente
- Ritmo bio-circadiano
- Glucosa
Otro tema muy importante del proceso fue conocer y entender las principales teorías alimenticias: paleo, dieta keto, ayuno intermitente, etc. La clave es comprender cuál es la cual y que funciona mejor para cada cuerpo. No hay soluciones genéricas, son trajes a la medida. La fisiología de cada persona es muy distinta.
Por último, abordamos el programa sobre la actividad física. Muchos creemos que con salir a correr estamos del otro lado. Pero aprendí que por lo general no sabemos cómo hacerlo de manera óptima e inteligente para no saturar y fatigar al cuerpo, pues esto puede tener consecuencias negativas importantes. A través del programa encontré contenido y ejercicios prácticos para entender las zonas de frecuencia cardiaca y sus implicaciones, la medición de FFF (fitness, fatiga y forma) y la diferencia entre ejercicios aeróbicos/anaeróbicos y anabólicos/catabólicos, así como sus funciones principales.
Claramente, este programa es un crash course muy completo sobre temas orientados a entender tu cuerpo. Lograrlo es la base para después poderlo potencializar a través del biohacking.
Pero regresemos al primer pilar del programa. Para hacer un diagnóstico a profundidad que permita conocer el estado inicial de las principales funciones del cuerpo, se requieren exámenes de medicina funcional como química sanguínea, biometría hemática, niveles de ácido fólico y vitamina B12, perfil cinética de hierro (para medir niveles de metabolismo) y detección de intolerancias alimenticias IGG, o las que irritan al sistema digestivo.
En mi caso, los resultados fueron relativamente buenos ya que tengo hábitos saludables y llevo un estilo de vida bastante sano. La edad biológica que revelan mis exámenes es unos cuantos años más joven que la realidad, lo cual siempre es bueno ☺.
Pero con el paso del tiempo, el cuerpo humano deja de producir ciertas sustancias. Por el uso y saturación progresiva que implica la vida moderna, los órganos dejan de ser tan eficientes. Todo esto comienza a pasar de manera más perceptible a partir de los 30 años de edad.
Por eso, es importante hacer estos exámenes de manera periódica para entender los cambios que va sufriendo tu cuerpo y reevaluar cómo mantenerlo eficiente y sano mediante el alimento, el ejercicio y los suplementos.
De manera específica, yo empecé un programa de alimentación customizada en función de mis resultados médicos. Al tener un buen metabolismo, no me es tan necesario hacer prácticas constantes de ayuno, así que lo hago de manera muy esporádica, cuando por alguna razón no puedo apegarme a la dieta que usualmente sigo. Siempre que hago fasting, sigo este framework.
En cuanto al ejercicio, me compré un reloj Garmin para medir el esfuerzo y ritmo cardiaco. De esta manera, puedo cuantificar el ejercicio que hago y optimizarlo para lograr el objetivo que busco. Por ejemplo, si mi meta es realizar una competencia, me enfoco en el rendimiento; si quiero mejorar, me dedico al entrenamiento; si quiero quemar grasa, me concentro en temas de eficiencia calórica. De esta manera también he aprendido a escuchar cuando mi cuerpo está fatigado o a optimizarlo cuando voy a tener una competencia. Uso un par de aplicaciones para tener más detalle en métricas y entrenamientos, como Training Peaks y Strava.
También he podido conocer a mi cuerpo por completo, no solamente cuando hago ejercicio. Es un paso muy importante que puedes hacer conociendo el estado de tu sistema nervioso autónomo. Para no hacer el cuento largo, si tu cuerpo está en estado de descanso (parasimpático) o en estado de alerta (simpático), lo puedes medir a través de una técnica llamada HRV (heart rate variability, o variabilidad del ritmo cardíaco). Con un breve test de un par de minutos que mide tu ritmo cardiaco por las mañanas, la técnica te puede decir el “estado” de tu cuerpo.
Yo lo mido con una banda Polar (un pulsómetro) todas las mañanas y una aplicación que se llama Elite HRV, que arroja un puntaje general. Entre más alto sea el HRV, mejor es la salud general del cuerpo. El objetivo es ir mejorando esta métrica a través del tiempo y, según mi experiencia, sí es un indicador muy sensible y confiable de los cambios de hábitos que vas realizando a través del tiempo.
Parte de mi rutina todas las mañanas es medir mis niveles de glucosa con un glucómetro para darles seguimiento e ir optimizando mis hábitos alimenticios alrededor de tener niveles bajos de glucosa en sangre, lo cual me he dado cuenta es fundamental para que tu cuerpo esté en forma óptima. Estoy empezando a experimentar con el Oura Ring para medir temas relacionados con el sueño.
Algo que me ha ayudado mucho es que través de todas estas métricas, empecé a generar un círculo virtuoso de los hábitos en desarrollo. Desde mi punto de vista, el gran problema de las metas comunes sobre temas de salud general es que son pensadas para el largo plazo. Por ejemplo: quiero correr un maratón, quiero bajar 10 kilos. Lo que sucede con estas metas es que se vuelven tan lejanas que mucha gente termina por abandonarlas.
Lo extraordinario de poder tener estos ciclos de retroalimentación tan cortos a través del HRV, el Garmin, los medidores de glucosa y el Oura Ring es que vas viendo cambios progresivos día a día. Eso ayuda a que permanezca la motivación y a que la evolución hacia el objetivo sea mucho más tangible.
Si algo relevante descubrí durante este proceso fue que no hay un “one size fits all” para el biohacking, sino que es un traje a la medida. Cada cuerpo es distinto y reacciona de manera particular a diferentes técnicas y alimentos. El ayuno intermitente, la dieta keto y otras prácticas no son para todos. No es un tema de ideologías, sino de pura practicidad. Como bien dicen: en teoría no hay diferencia entre la práctica y la teoría, pero en la práctica sí la hay.
Nota: Actualmente estoy en mi segundo programa con Clau, en el cual estoy buscando optimizar y mejorar mis métricas personales. Además, estoy probando algunos temas experimentales de los cuales les contaré en un futuro post.
